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Dolor de la Espalda

9 Super ejercicios para aliviar el dolor de espalda

ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Existen diferentes ejercicios para aliviar el dolor de espalda, ya que esta molestia puede interrumpir su día e interferir con todos sus planes tanto a hombres como mujeres o niños. De hecho, hay un alto porcentaje de probabilidades de que usted desarrolle dolor en la espalda durante su vida por malas posturas o llevar una vida sedentaria.

Este malestar no siempre es algo que se puede ignorar o esperar a que se resuelva por sí solo porque incluso puede finalizar con un terrible cáncer por no realizar un correcto tratamiento de espalda. Afortunadamente, hay varias terapias, técnicas y ejercicios para tratar el dolor de espalda desde casa.

Diferentes causas del dolor de espalda

El dolor de espalda es un problema muy común que siempre va a requerir una buena rehabilitación por medio de una buena fisioterapia ya que nos afectará a muchos de nosotros en algún momento de nuestra vida.

Las principales y mas comunes causas por las que se presenta son:

  • No levantar correctamente objetos pesados.
  • Tener una mala postura a la hora de dormir y es una de las posibles causas de dolor de espalda baja
  • Pasar demasiadas horas en una silla inadecuada en el trabajo.
  • El estar encorvado sobre un escritorio todo el día hace que nuestra espalda sufra mucho.
  • Estrés.

Beneficios del ejercicio para mi espalda

Cuando se hacen de manera gradual y continúa, los entrenamientos para aliviar el dolor de espalda tienen muchos beneficios, entre ellos:

  • Fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral, eliminando la presión de los discos espinales y las articulaciones facetarias.
  • Aliviar la rigidez y mejorar la movilidad.
  • Mejorar la circulación para distribuir mejor los nutrientes a través del cuerpo, incluyendo los discos espinales.
  • Liberación de endorfinas, que pueden aliviar el dolor de forma natural, lo que puede ayudar a reducir la dependencia de los medicamentos para el dolor. Las endorfinas también pueden elevar el estado de ánimo y aliviar los síntomas depresivos, un efecto común del dolor crónico.
  • Minimizar la frecuencia de los episodios de dolor de espalda o de cuello y reducir la gravedad del dolor cuando se presenta.

¿Qué ejercicios para aliviar el dolor de espalda puedo realizar?

Sin duda, es una opción que usted se plantea cuando le inicia ese malestar que en ocasiones es intratable, ya sea por una contractura, o una de las enfermedades que causan dolor de espalda insoportable como la lumbalgia, una hernia discal o algún dolor de carácter inflamatorio o crónico.

Los ejercicios y desplazamientos para extender la columna vertebral, estirar la parte delantera y trasera del cuerpo y ayudan a fortalecer los músculos para mejorar la postura son como un medicina para el dolor de espalda.

 

Algunos de estos estiramientos se pueden hacer en cualquier lugar. Incluso puede tomar pequeños descansos  en medio de sus actividades durante el día para estirar la espalda y disolver la tensión a medida que se acumula.

A continuación conocerá varios ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para que de una vez por todas aprenda como aliviar ese dolor muscular en la espalda de forma eficiente y rápida según sea la zona de la molestia:

Ejercicios para el dolor de espalda lumbar o baja

Una lesión o contractura  lumbar por sobre esfuerzo son una de las principales causas por las cuales se presenta un fuerte dolor al final de la espalda.

Los siguientes ejercicios para fortalecer la espalda baja van a influir grandemente a quitar muy rápido los dolores de vientre (core), cintura, cadera y columna lumbar.

1. Abdominales parciales

Algunos ejercicios a veces agudizan el dolor de espalda y deben ser evitados cuando se tiene un intenso dolor en la parte baja de la espalda. Los abdominales parciales nos va a ayudar a fortalecer los músculos de la espalda lumbar y el Core.

¿Cómo se realizan?
Acuéstese con las rodillas dobladas hacia arriba y los pies apoyados sobre el piso.

Cruce sus brazos sobre el pecho o coloque sus manos en la nuca. Inhale aire, contraiga los músculos del estómago y lleve los hombros desde el suelo hacia las rodillas y sostenga por un segundo la respiración.

Nunca se debe guiar con los codos ni use los brazos para levantar el cuello del suelo. Mantén la posición por un segundo, exhala mientras relaja los hombros, luego baja o lleva lentamente la espalda hacia el suelo.

Repita el proceso de 8 a 12 veces.

La forma adecuada al realizar  este ejercicio físico le ayudará a prevenir y a reducir el estrés excesivo en la parte baja de la espalda. Los pies, el coxis y la zona lumbar de la espalda deben permanecer en contacto con el tapete para hacer ejercicio casero o el suelo en todo momento.

abdominales parciales

2. Estirar los tendones de la corva

Acuéstese boca arriba y flexione una de las dos rodillas.

Ubique una toalla bajo la planta del pie, enderece la rodilla y hale lentamente de la toalla.

Se debe sentir un estiramiento suave por la parte posterior de la pierna. Sostenga por lo menos de 15 a 30 segundos.

Ahora vuelve a la posición y realiza este ejercicio de 2 a 4 veces por cada pierna.

estiramiento de la corva

Levantamiento de Piernas

Levantar las piernas en ocasiones se sugiere como un ejercicio para “fortalecer el núcleo o core”, es decir, los músculos abdominales.

Hacer ejercicio para restaurar la fuerza de la parte baja de la espalda puede ser muy útil al momento de aliviar el dolor, sin embargo, levantar ambas piernas, juntas mientras se está acostado boca arriba es muy exigente para el núcleo abdominal.

Si usted es débil o apenas inicia una actividad física, este ejercicio puede empeorar su dolor de espalda.

En su lugar, acuéstese boca arriba con una pierna estirada y la otra pierna doblada a la altura de la rodilla y mantenga la parte baja de la espalda plana en el suelo.

Levante lentamente la pierna recta hacia arriba unos cuantos grados y sosténgala por un momento, baje la pierna lentamente.

Repita 10 veces, luego cambia de pierna, de izquierda a derecha y viceversa.

levantamiento de piernas

Ejercicios para el dolor de espalda dorsal o media torácica

Hay muchas causas para que se presente un dolor en el centro de la espalda, pero cualquiera que sea la causa, los ejercicios aquí descritos pueden ayudar a eliminar el dolor:

Ejercicio de abdominales con fitball

El uso de una pelota de pilates para realizar ejercicio puede ayudar a relajar determinados músculos y  aumentar la fuerza abdominal y dorsal.

Acuéstese boca arriba sobre el balón con los pies apoyados firmemente en el suelo. Levante la cabeza y los hombros con la fuerza de los abdominales.

Cuando tenga la cabeza y los hombros levantados, mantenga la parte superior del cuerpo en esta posición, en lugar de dejar caer su espalda.

ejercicios con pelota de pilates

Planchas

Las planchas se pueden realizar con o sin una pelota de ejercicio.

Tumbese boca abajo en el piso y empújese hacia arriba, balanceándose sólo sobre los antebrazos y los dedos de los pies (sobre las espinillas si está usando la pelota de ejercicio).

Lo importante de las planchas es mantener la espalda recta, sin dejarlo caer y que usted sienta la fuerza que hacen los músculos de su espalda media.

Realice series de 20 a 30 segundos.

fotos de ejercicios para el dolor de espalda

Abdominales de bicicleta

Este ejercicio debe iniciarse lentamente.
Mientras está acostado boca arriba con los brazos cruzados detrás de la cabeza, lleve un codo a la rodilla opuesta.
Relájese y lleve el codo opuesto a la otra rodilla.

A medida que se sienta más cómodo, acelere el proceso para que parezca al pedaleo que se realiza sobre la bicicleta.

abdominales en bicicleta

Ejercicios para el dolor de espalda cervical o alta

Sin importar cuales sena la causas, como el estar hablando por teléfono durante largos periodos de tiempo, el sentarse en un escritorio todo el día, o incluso una lesión, los siguientes ejercicios para el dolor de espalda alta y cuello pueden ser de gran ayuda en la recuperación  a través del estiramiento y fortalecimiento muscular:

Flexión de cuello

Siéntese o párese derecho.

Deje que la barbilla caiga suavemente hacia el pecho, asegurándose de detenerse si hay algún dolor o molestia.

Gire la cabeza de modo que la oreja derecha quede hacia abajo, hacia el hombro derecho. Mantenga esta posición durante unos segundos.

Manteniendo la barbilla baja, gire lentamente la cabeza hacia atrás, continuando hasta que la oreja izquierda esté cerca del hombro izquierdo. Mantenga esta posición durante unos segundos.

Continúe esta rotación suave de la cabeza de hombro a hombro varias veces. Haga una pausa y profundice el estiramiento siempre que haya dolor muscular en el cuello.

Este ejercicio es muy bueno para evitar una torticolis o un dolor de cabeza tensional.

flexiones de cuello dolor cervical

Rodillas al pecho

Para realizar este estiramiento comience por acostarse boca arriba.

Levante suavemente las piernas y con las rodillas dobladas, llévelas hacia el pecho.

Abrace las rodillas contra el pecho con la ayuda de su brazos, respire, luego relájese, permitiendo que los pies regresen al piso.

Repita varias veces, según sea necesario.

imágenes de ejercicios para dolor de espalda

Ejercicio abdominal de extensión torácica

Después de un largo día de trabajo, poner la espalda totalmente quieta puede ayudar a aliviar la tensión.
Mantenga esta postura todo el tiempo que quiera, preferiblemente durante al menos tres minutos. La incorporación de este estiramiento en su rutina diaria aumentará dramáticamente la flexibilidad de la espalda, reducirá la tensión, mejorará su postura y va terminar con ese dolor en medio de la espalda alta.

Esta variación utiliza accesorios que puede encontrar en casa, pero siéntete libre de usar un bloque de yoga o un rodillo de espuma (foam roller) el cual se puede adquirir en cualquier tienda de accesorios y ropa de yoga online o fisica.

Ponga en el suelo una manta, toalla o colchoneta de yoga , coloque el bloque o rodillo en el piso detrás de la espalda.

Lentamente acuéstese para que apoye el área superior de la espalda y columna vertebral torácica.

Los glúteos deben estar en el piso y las manos detrás de la cabeza, sosteniéndola junto con el cuello.

Ejercicio abdominal de extensión torácica

Otros alternativas para aliviar su espalda

Ejercicio Aeróbico

El ejercicio aeróbico fortalece los pulmones, el corazón y los vasos sanguíneos y puede ayudarle a perder peso.

El caminar, nadar y montar en bicicleta ayudar a reducir el dolor de espalda.

Comience con sesiones cortas y aumente con el tiempo. Si le duele la espalda, trate de nadar, para que el agua sostenga su cuerpo y le evite molestias posteriores.

Yoga

El yoga es una de las mejores terapias para evitar el dolor de espalda y cuello, proporcionando un gran cuidado preventivo para el futuro.

El yoga es un sistema científico de prácticas físicas y mentales que se originó en la India hace más de tres mil años. Su propósito es ayudar a cada uno de nosotros a alcanzar su máximo potencial y a experimentar una salud y felicidad duraderas.

Entre las posturas de yoga para el dolor de espalda mas conocidas se encuentran la esfinge, el giro supino y la del gato y la vaca (Marjaryasana)

En el siguiente vídeo de youtube encontrará algunas rutinas y ejercicios de yoga para principiantes, fáciles de realizar y donde va a a aprender la técnica desde cero.

Es aconsejable que si usted se inicia en esta maravillosa actividad cuente con el material de yoga indicado como una esterilla o colchoneta.

Pilates

Esta disciplina fue creada por Joseph Hubertus Pilates a inicios del siglo XX.

Hay una gran variedad y entre los diferentes tipos de Pilates tenemos,  el Pilates con pelota y el pilates reformer (se realiza con una maquina) que combinan ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y ejercicios abdominales básicos, los cuales guiados bajo la instrucción de un maestro experimentado, puede dar muchos beneficios a las personas con dolor de espalda.

Si usted se quiere embarcar en esta maravillosa experiencia, asegúrese de decirle a su maestro acerca de su dolor de espalda, porque es posible que tenga que saltarse algunos movimientos y rutinas debido a la molestia.

En youtube hemos encontrado este vídeo para que se guíe de la mejor manera en como aliviar dolor cervical:

Body Core

Es una técnica inventada en España por el especialista en Ciencias del Deporte Jesus Rivilla.

El Body Core es una especialidad que le ayudará a perder peso y ganar fortaleza muscular a través de un entrenamiento especializado e integral que trabaja los músculos del cuerpo por completo, donde su principal zona de trabajo es la cadera.

Su espalda se beneficiara con el Body Core ya que los músculos de la zona lumbar y los músculos abdominales ganaran fuerza y flexibilidad, generando en usted una mejor postura corporal.

Naprapatía

La naprapatía es una forma de tratar y prevenir los trastornos y problemas musculoesqueléticos. Es una terapia que se realiza principalmente con las ayuda de las manos.

Según su creador Oakley Smith, naprapatía significa corregir la causa del dolor emocional.

Le puede interesar: Como curar el dolor de espalda por causas emocionales

La Naprapatia diagnostica y trata, por ejemplo, el dolor en la parte baja de la espalda, la región lumbopélvica, el cuello, la columna torácica, los hombros y las extremidades inferiores.

Escuela de Espalda

El asistir a una escuela de espalda le beneficiara grandemente, sea que sufra o no de alguna patología relacionada. Allí mejorará su higiene postural, movilidad, flexibilidad; también aprenderá sobre la anatomía, la funciones de su espalda y  también a saber si el dolor de espalda que padece es muscular.

 

En conclusión, realizar ejercicios para trabajar los músculos de la espalda puede prevenir lesiones, aumentar la estabilidad y mejorar la flexibilidad. Las personas con molestias en esta parte del cuerpo también deben prestar atención a su postura general y a los tipos de movimientos que realizan para poder identificar cuales pueden ser los responsables.

Si alguno de estos ejercicios de espalda empeora el dolor, es vital dejar de hacerlos inmediatamente y consultar a un médico.

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