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Dolor de la Espalda

Importancia y Beneficios de la Higiene Postural en el Trabajo y las Pausas Activas

Importancia y Beneficios de la Higiene Postural en el Trabajo

Nuestra espalda y columna vertebral son para toda la vida y estamos en la obligación de los cuidados posturales necesarios día a día, en especial tenemos que aprender algunos hábitos con el objetivo de conservar una excelente higiene postural en el trabajo, pues es allí donde mayor tiempo permanecemos.

A continuación veremos una serie de consejos y recomendaciones sobre la importancia y beneficios de la higiene postural en el trabajo, aprenderemos los cuidados necesarios de la columna vertebral y así nuestra espalda no sufra.

¿Qué es la mecánica corporal?

Es cuando se usa de forma adecuada, correcta y eficaz los músculos y el esqueleto en conjunto con el sistema nervioso.

La mecánica corporal tiene varios objetivos:

  • Disminuir el gasto de energía.
  • Evitar lesiones y fatigas de carácter musculoesqueléticas.
  • Mantener un buen funcionamiento corporal.
  • Mejorar nuestro estado anímico.

¿Qué es la higiene postural en el trabajo y cual es su importancia?

Contrariamente a la creencia popular, una buena postura no significa mantener la columna vertebral totalmente recta y mirar al frente a cada instante.

Casi siempre tenemos ese concepto, y realmente es agotador tratar de mantener la espalda completamente derecha para darle una buena postura y esto resulta en realidad tan perjudicial como una postura encorvada por que no todos tenemos la misma capacidad de alcanzar un gran nivel de enderezamiento.

Al tensar constantemente los músculos de la espalda, se termina tensándolos de mas en el proceso.

Una buena postura corporal significa mantener las dos curvas naturales de la espalda , las cuales son la curva cóncava que va desde la base de la cabeza hasta los hombros y la curva cóncava que va desde la parte superior de la espalda hasta cintura, donde se encuentra la base de la columna vertebral.

Para tener una buena postura influyen dos factores, la consciencia y conocimiento hacia tener una buena postura o si es necesario una reeducación postural para aprender sobre el tema.

El segundo factor es externo, que zapatos uso, la silla donde me siento y el escritorio donde trabajo son algunos   puntos a tener presentes.

Resulta de vital importancia que tengamos una postura correcta tanto en actitud estática como dinámica, es decir que nuestra estructura muscular se encuentre relajada ante cualquier actividad y que no este expuesta a una sobrecarga excesiva para que no se lesione.

Beneficios de la higiene postural en el trabajo y oficina

Beneficios de la higiene postural

Los beneficios de la higiene postural son muchos, como evitar que se sobrecarguen zonas como la columna lumbar, musculos y articulaciones. A continuación veremos varios beneficios de usar una buena postura corporal en el trabajo:

Facilita la respiración: Una buena postura le permite respirar de forma natural. Hay una gran diferencia en la cantidad de aire que se puede inhalar cuando se está sentado derecho y cuando se está sentado de forma encorvada.

Esta es la razón por la que el yoga, el pilates y los ejercicios de meditación son beneficiosos para la espalda y ayudan a  mantener la postura correcta tanto de pie como sentado.

Aumenta la concentración y la capacidad de pensar: Cuando usted respira correctamente, también aumenta su capacidad para pensar.

Nuestro cerebro requiere el 20% de oxígeno de nuestro cuerpo para hacer su trabajo correctamente, a más aire, más oxígeno; a más oxígeno, más alimento para el cerebro y eso conlleva a pensar mejor y generar mas ideas.

Mejora su imagen personal: Las personas con buenas posturas se ven más inteligentes y más atractivas.

¿Alguna vez ha visto a alguien con una mala postura y ha sentido que la persona parecía estar desarreglada, a pesar de que la persona no ha dicho o hecho nada todavía?

Por otro lado, alguien con una buena postura irradia naturalmente un aura de asertividad.

Se sentirá mejor consigo mismo: Cuando se tiene una buena postura, usted se siente más seguro de si mismo, sin hacer nada diferente.

Siéntese en una mala postura por 30 segundos y luego cambie a una buena postura durante 30 segundos también. ¿Nota alguna alguna diferencia?

Evita las complicaciones de salud: Las malas posturas de la columna vertebral y de los músculos de la espalda desencadenan varias complicaciones con el tiempo, tales como el aumento de los riesgos de padecer una hernia discal o una lumbalgia, e ncluso una mala circulación sanguínea.

Posturas corporales correctas e incorrectas (video)

A continuación veremos en este vídeo las posturas correctas e incorrectas que se deben tener presentes:

¿Cómo mejorar la postura de la espalda?

Los hombros encorvados y la giba o joroba en la espalda son claras señas de un mal trabajo postural.

Aquí tenemos varias recomendaciones de higiene postural que van a beneficiarle y a mejorar su espalda a través de una buena postura ergonómica, las cuales funcionan de mil maravillas cuando se busca mantener una postura correcta.

Identifique su motivación para tener una buena postura de trabajo: ¿Cuál es su objetivo con la higiene postural? ¿Es para mejorar la respiración? ¿Para mejorar la percepción que otros tienen de usted? ¿Sentirse más seguro de sí mismo? ¿Para evitar problemas de salud?

Sea claro en su deseo subyacente para que pueda recordarlo cuando se sienta perezoso de hacer algo con respecto a su higiene y ergonomía postural.

Finja que su cuerpo está sostenido por una cuerda: Imagine que su columna vertebral y su cabeza están sostenidas por una cuerda del techo todo el tiempo. Si está acostado, finja que la cuerda está sostenida en una dirección paralela al suelo.

Concéntrese en mantener la columna vertebral y la cabeza alineadas con el hilo mientras relaja otras partes de su cuerpo.

Por lo general, las personas terminan tensando todas las otras partes de su cuerpo cuando tratan de mantener una postura correcta. Este ejercicio hace  lo que logra es mantener la espalda recta para aflojar los otros músculos.

Fije un recordatorio para comprobar su postura: Manejar un programa de higiene postural en el trabajo es un poco complejo.Muchos de nosotros podemos tener la intención de mantener una buena postura, pero por lo general nos olvidamos de ella después de 5 minutos!

Un recordatorio en forma de una nota adhesiva, un marca en su calendario, una alarma, definitivamente ayuda bastante. La frecuencia depende de usted, desde una vez al día hasta cada 15 minutos.

Haga ejercicios que fortalezcan su espalda: Estos incluyen pilates, yoga, trabajo con bolas de ejercicio y estiramientos simples.

Si hace abdominales asegúrese de utilizar la técnica correcta porque de lo contrario, terminará dañando la espalda.

Cómo mejorar la postura de la espalda

Hágase un masaje de cabeza, hombros y espalda: Si usted siempre ha estado en una mala postura, encontrará que es difícil iniciar un trabajo debido al endurecimiento de sus articulaciones. Recibir un masaje afloja las articulaciones, lo que permite adoptar unas mejores posturas de trabajo.

Eliminar los malos hábitos que cultivan malas posturas: Esto incluye el ver la televisión, leer o manipular dispositivos móviles mientras estamos acostados, trabajar bajo una luz tenue nos resulta en un encorvamiento de nuestra espalda casi que obligado.

En este punto debemos tomar medidas preventivas de la higiene postural, porque es uno de los momentos del día donde mas daño se les esta haciendo a la espalda.

Consiga una silla ergonómica de buena calidad: El concepto de ergonomía básicamente traduce comodidad y salud.

Una buena silla ergonomica será aquella que tenga un cojín suficientemente firme y denso con respaldo que suba hasta al menos los hombros para poder colocarlos contra ella, esta silla le dará un manejo de cargas y posturas adecuadas a su espalda.

Coloque su trasero en el borde más interno de la silla: Muchas personas tienen malas posturas porque colocan su trasero en el centro o hacia el borde de la  silla.

Esto hace que su cuerpo se incline hacia adelante mas de la cuenta  y se encorve, ya que no hay apoyo atrás de su espalda. Este ejercicio es vital para la higiene de columna lumbar y muy benigno para establecer una base correcta para su postura.

Consiga un cojín para la espalda: Esto muy efectivo para la carga postural de la espalda.

Compre un cojín para la silla de la oficina y póngalo en el respaldo de su silla. Siempre que se siente, asegúrese de que su espalda esté encajando en el cojín y contra la silla. Cada vez que se incline hacia adelante, el cojín se caerá, lo que le recordará que debe volver a su postura correcta.

Ponga firmemente ambos pies al piso cuando esté de pie o sentado: Esto significa tener ambos pies plantados en el suelo y no todo el peso sobre un pie en particular, lo cual es un hábito muy común y es dentro de la higiene de postura de los mas difíciles de corregir.

Mientras está sentado, trate de no cruzar las piernas. Esto ayuda a mantener la parte superior de nuestro cuerpo recta.

Invierta en un buen colchón ergonómico y una buena almohada: Consiga un colchón ergonómico para la espalda que sea firme y no demasiado blando.

Los colchones suaves en los que usted se hunde pueden sentirse agradables y cómodos al principio, pero no son buenos para su espalda y su postura,  dejan la espalda y el cuello adoloridos al día siguiente.

También debe elegir una buena almohada de contorno cervical, son especiales para su espalda ya que que arquean y sostienen la cabeza. 

Evite cargar objetos pesados: Sólo el hecho de cargar objetos pesados es malo para nuestros hombros y espalda.

Intentar hacerlo durante un período prolongado de tiempo gradualmente lleva a que los hombros y la espalda se encorven. Si se es estudiante, probablemente se exponga la espalda y columna cada día un peso exagerado con todos los libros necesarios para las clases.

Para los profesionales, puede ser su ordenador portátil y los materiales de trabajo que tiene que llevar de un lado a otro.

Si no es posible reducir la carga de cosas que lleva consigo, puede considerar la posibilidad de adquirir una mochila ergonómica o una maleta de ruedas, que son muy convenientes y se están convirtiendo eesenciales en nuestro día a día.

Ejercicios de higiene postural

Pausas activas en la oficina y en el trabajo

Los ejercicios de pausas activas no tienen contraindicaciones para las personas, se pueden realizar con cualquier prenda de vestir, calzado y en cualquier lugar del trabajo.

Las pausas activas se utilizan para oxigenar la sangre y estirar los músculos; al generarse el cambio de actividad con estos ejercicios se relaja el cuerpo, se fortalece la mente, logrando así dar un mejor desempeño y bienestar a la hora de realizarse alguna tarea o trabajo.

En este vídeo se pueden visualizar algunos ejercicios o pausas activas laborales esenciales para mejorar su desempeño:

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